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O sono, de um modo geral, é um processo fisiológico muito importante para a manutenção de inúmeros mecanismos da saúde do corpo humano, além disso, o ato de dormir trata-se de uma importante etapa no dia do indivíduo, é durante o sono que se tem o pico da produção de vários hormônios, como o hormônio do crescimento, e é nele que se tem em maior nível o processo de memorização das atividades que foram realizadas durante o dia.
A Magia do Sono
O ciclo de sono e vigília é guiado pela interação de alguns processos, ao passo que um deles, é o processo circadiano. Ele está relacionado às alterações fisiológicas que ocorrem após estímulos ambientais, funcionando como um relógio biológico dentro do corpo, esse ciclo é importante pois durante ele ocorre a secreção do hormônio melatonina pela glândula pineal, que funciona como um sinalizador para o Sistema Nervoso Central (SNC) de que existe luminosidade no ambiente, além de ter participação importante em diversos processos fisiológicos do corpo.
Prejuízos da Falta de Sono
Dessa forma, a má qualidade de sono ou a privação dele irá prejudicar tanto o funcionamento físico do corpo, como processos cognitivos, de atenção, memória, social e ocupacional, levando a um comprometimento da qualidade de vida do indivíduo de forma generalizada.
Insônia Desvendada
A insônia é uma das sete categorias de alteração de sono de acordo com a 3ª Classificação Internacional dos Transtornos do Sono (ICSD-3) publicada pela Academia Americana de Medicina do Sono e pode ser definida como uma insatisfação subjetiva com a qualidade de sono, estando relacionada à dificuldade no seu início ou manutenção de forma contínua, e podendo até mesmo estar associada a um sono não reparador e/ou a um despertar precoce pela manhã. Essa condição pode ocorrer por inúmeros motivos e estar associada a diferentes fatores, como por exemplo problemas emocionais, ansiedade, excitação associada a eventos determinados, etc. Vale ressaltar que, para ser considerado “insônia”, os sintomas devem ter duração de pelo menos três meses, e ocorrer no mínimo três vezes por semana.
Impacto na Saúde Mental
Há alguns mecanismos que podem ser impactados pela insônia no corpo humano, ocasionando diversos problemas, dentre eles está a falta de atenção e hiperatividade, aumento dos níveis de estresse e de ansiedade no indivíduo, e de acordo com a Associação Brasileira do Sono, pode aumentar em até quatro vezes o risco de depressão. Sendo assim, interfere negativamente na qualidade de vida do ser humano e potencializa situações de estresse, impaciência, irritabilidade e distrações.
Impacto Físico
Para além das repercussões no estado emocional e psicológico, a privação de sono também tem impacto na saúde física. Estudos apontam que existe uma relação entre a insônia e o aumento dos níveis de cortisol no organismo, o que corrobora em alterações prejudiciais da função cardiovascular e do metabolismo de glicose no corpo, sendo assim associado com a resistência à insulina e redução aguda da resposta da insulina à glicose, ocorrendo dessa maneira uma predisposição ao diabetes do tipo 2. Além desse fator, a privação de sono também colabora com um desequilíbrio em hormônios responsáveis pela regulação da fome e saciedade, ocorrendo aumento do apetite, podendo causar maior ingestão de calorias e portanto contribuir para o aumento de peso e obesidade, principalmente se associada ao sedentarismo.
Higiene do Sono
Portanto, a Higiene do Sono é uma prática muito eficaz para o tratamento não farmacológico da insônia e tem um impacto positivo se realizado corretamente e com constância. Alguns passos são os seguintes:
- Dormir o tempo necessário para se sentir descansado (usualmente 7-8h nos adultos) e posteriormente levantar-se da cama;
- Evitar olhar constantemente para as horas ao deitar-se;
- Evitar excesso de líquidos ou refeições pesadas à noite;
- Evitar cafeína, nicotina e álcool quatro a seis horas antes de ir para a cama, e minimizar o seu uso diário;
- Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto quando for se deitar;
- Evitar um ambiente ruidoso, com luz e temperatura adequada durante o sono;
- Evitar o uso prolongado de TV, tablet, computadores ou celulares antes de dormir;
- Tentar resolver as “preocupações” antes de se deitar;
- Deitar e acordar todos os dias à mesma hora (±30min), incluindo fins de semana;
- Evitar exercício vigoroso três a quatro horas antes de se deitar;
- Evitar dormir durante o dia, especialmente se durar >20-30 minutos.
Referências
Tratamento da Insônia em Atenção Primária à Saúde – Nelson Ferreira Ribeiro. Rev Bras Med Fam Comunidade. Rio de Janeiro, 2016 Jan-Dez; 11. https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/57641/42088
Repercussões neurológicas da insônia: uma revisão integrativa – https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/27528
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono