Devido a pandemia do COVID 19, muitas pessoas estão procurando manter uma rotina mais saudável em casa. Seja através da alimentação ou na prática de atividade física, a procura por dietas, programas de nutrição teve um aumento significativo, e consequentemente, há muitas dúvidas de como o processo de emagrecimento pode ser feito com saúde.
É comum relatos de pessoas que já tiveram algum problema relacionado ao seu próprio corpo. A baixa autoestima, distorção de imagem e até mesmo comorbidades, como a obesidade, são fatores que geram gatilhos mentais e criam barreiras e traumas. A obsessão com o corpo é um fator delicado para quem deseja estabilizar o peso e ter uma vida mais saudável, pois essa constante busca por um modelo ideal é uma luta que costuma gerar frustrações, além de instabilidade física e emocional.
Mas afinal, é possível emagrecer com saúde? O jejum intermitente realmente funciona? Para desvendar os segredos do emagrecimento, entrevistamos as nutricionistas do Clude, Mirelle Marques e Sthefanie Venturi, para falar sobre o processo de emagrecimento, dicas de alimentação e como você poderá transformar seus hábitos de uma forma segura e saudável.
Existe algum alimento específico que deveríamos manter na nossa dieta?
Sthefanie Venturi: “Eu acredito que devemos priorizar os alimentos in natura ao invés dos industrializados. Então seria as frutas, os legumes, as verduras e os vegetais em si. […] Nós não devemos cortar alimentos ou eliminá-los, mas sim, ter a consciência de diminuir o consumo e começar a priorizar os alimentos de verdade que são os alimentos “da terrinha”.
Mirelle Marques: “Sempre falamos aos pacientes: descasque mais e desembale menos. Devemos evitar alimentos industrializados que são extremamente gordurosos e ultraprocessados. […] Existem 3 grupos alimentares que basicamente precisamos ter na alimentação, que são: carboidratos, proteínas e gorduras, os lipídios. Os carboidratos que podemos utilizar in natura são as raízes e os tubérculos, ou seja, a batata e a mandioca, por exemplo. Esses alimentos são essenciais na nossa alimentação e podemos substituí-los por arroz ou macarrão que também são alimentos que passam pelo mesmo processo. A proteína e o carboidrato, na verdade, são as carnes, o frango, as aves e os ovos. […] As gorduras que nós podemos ter em nossa alimentação e que possuem uma grande fonte de vegetais, são os óleos vegetais, o azeite e também as castanhas, que são as nozes e as amêndoas, grande fonte de gorduras boas.”
Sthefanie Venturi: “Leites e derivados também. Só reforçando a parte do carboidrato, é que temos vários tipos de arroz, por exemplo, como o integral, o branco, o arbóreo e o parboilizado. E também temos diversos tipos de macarrão. Por mais que sejam produtos industrializados eles passam por um processo “menos industrial”. Então não é ultraprocessado como o suco de caixinha ou o suco em pó, por exemplo. Acho que deveríamos balancear a alimentação, já que o nosso foco é emagrecer com saúde. Ter restrição de calorias no dia a dia, mas o foco é sempre na saúde. Esse exemplo de priorizar um suco de verdade, vindo da fruta ou de uma pouca congelada ao invés do de caixinha.”
A forma como comemos, por exemplo, rápido ou devagar, com mais ou menos atenção, impactam nos resultados de quem quer perder ou manter o peso?
Sthefanie Venturi: “Acredito que isso impacta totalmente de forma direta nos resultados porque o processo de mastigação e a absorção acontece principalmente na boca, ao contrário do que muitas pessoas acham que o processo de digestão só acontece no nosso estômago. Nós temos a secreção de uma enzima devido a nossa saliva, que se chama “amilase salivar”. Essa amilase é o que vai garantir a quebra inicial dos carboidratos e se não mastigamos bem não há envolvimento do alimento com a saliva. O processo de digestão quando passa pelo esôfago e chega no estômago já vai ser mais difícil. Então, isso é uma questão de pessoas que sofrem com a gastrite, distensão abdominal e desconforto, por exemplo. […]”
Mirelle Marques: “Comer com atenção é algo extremamente importante porque nós já conseguimos agilizar esse processo e não sobrecarrega outros órgãos na parte de absorção de nutrientes. […] A grelina e a leptina são dois hormônios que são liberados durante a mastigação e são responsáveis por trazer saciedade. A grelina aumenta a fome e a leptina inibe a fome e durante o processo de mastigação conseguimos ter esse controle, sabendo quando estamos realmente satisfeitos e saciados.”
Sthefanie Venturi: “Acontece várias sinalizações hormonais quando estamos comendo. A partir do momento que você está mastigando e ingere o alimento, tem uma conexão com o nosso cérebro e com o nosso intestino, por isso é muito importante comer com atenção. O “mind fluent”, por exemplo, é o que consiste essas técnicas. Então, um exercício que eu gosto de trabalhar e que a Mirelle também usa aqui no Clude é a respiração. No momento que você está mastigando os alimentos, sempre mastigue uma, duas, três vezes, e enquanto você está no processo faça a respiração junto. Quem já não tapou o nariz quando precisou tomar algum remédio ou comeu um alimento que não era gostoso? Com certeza, tampou o nariz para não sentir o sabor. Conseguimos ter uma relação do olfato e paladar que são totalmente ligados. Acho super bacana, conforme estamos comendo, trabalharmos essa parte de respiração para entender um pouco mais sobre o sabor dos alimentos, conseguindo identificar essa parte dos hormônios da liberação, de quando é fome e saciedade, além de você comer com atenção e evitar excessos. É hora de deixar o celular de lado, deixar o computador e prestar atenção no ato de comer.”
Existe alguma nova dieta revolucionária ou realmente eficiente que possa ser usada pelo resto da vida?
Mirelle Marques: “A melhor dieta é aquela que o cliente consegue aderir bem e que ele consiga ter maior adesão, consiga seguir e se manter na dieta. Essa é a melhor!”
Sthefanie Venturi: “Pode ser que no seu tipo de dieta você se adapte melhor com uma low carb”, por exemplo. Pode ser que a Mirelle se adapte com o jejum e eu com uma dieta convencional, que só tem restrições de calorias. Então isso é muito individual! Quando me perguntam qual é a melhor dieta para emagrecer, a resposta é exatamente essa: a melhor dieta é aquela que você se adapta e que adere ao plano alimentar passado, pois cada organismo é diferente.”
Quais são os hábitos mais importantes para quem quer se manter em forma?
Mirelle Marques: “Beber muita água, se movimentar, praticar atividade física e se manter ativo é extremamente importante em qualquer momento da vida da pessoa.”
Sthefanie Venturi: “Essa parte da atividade física eu gosto de puxar um gancho, pois muitas pessoas falam que não praticam atividade física porque não gostam de academia, não gostam de nenhum esporte. O que você pode fazer? Comece a adaptar pequenos hábitos novos à sua rotina. Então, por exemplo, se você vai para o seu trabalho de metrô ou ônibus, desça um ponto antes para você colocar seu corpo em movimento. Se você mora no quinto andar, pare o elevador no terceiro e suba os lances de escada ou se você está acostumado a ir na padaria de carro, vá de bike ou a pé. Faça uma caminhada e realmente coloque seu corpo em funcionamento para promover um gasto calórico elevado e contribuir com o emagrecimento de forma eficiente.”
Mirelle Marques: “Outra questão é o planejamento das refeições. Você planejar sua dieta, sempre tirar um tempinho do seu dia ou da sua semana para você se planejar e se manter numa organização alimentar e conseguir manter bons hábitos fará toda a diferença. Durante a sua alimentação no dia a dia, priorize os alimentos naturais, as frutas, os legumes, as verduras, os tubérculos, que são alimentos riquíssimos e que serão benéficos para o processo de emagrecimento.”
Sthefanie Venturi: “No Clude nós temos um diário alimentar, onde você registra tudo o que você está comendo durante o dia. Indicamos para os pacientes sempre incluir antes de consumir, então você olha a quantidade de calorias que você precisa ingerir o dia inteiro e distribuir corretamente nas refeições. Nós sabemos que nas refeições principais, o café da manhã, almoço e jantar precisamos priorizar uma quantidade maior de calorias no dia e nos lanches intermediários colocamos uma quantidade menor. Portanto, se você faz esse planejamento antecipado, torna-se um hábito muito importante para mantermos a boa forma e bons hábitos alimentares.”
Mirelle Marques: “O legal do Clude é que também quando não conseguimos ter a ingestão completa de nutrientes durante o dia, ele irá sinalizar quais alimentos devemos acrescentar para atingirmos aquela meta, e assim, termos o controle maior do que estamos ingerindo.”
Apesar de não ser algo recente, jejuar para perder peso começou a fazer muito sucesso. Como funciona o jejum intermitente e quais são seus benefícios?
Sthefanie Venturi: “O jejum intermitente é um tipo de estratégia alimentar usada no processo de emagrecimento e não é para todo mundo, pois o jejum é para quem se adapta a ele, porque no protocolo de emagrecimento para uma pessoa que está com sobrepeso, obesa ou que está com algum tipo de transtorno alimentar, como a compulsão, não acho que seja vantajoso estarmos indicando o jejum intermitente, pois é uma janela muito grande sem que a pessoa se alimente e isso pode gerar frustração ou até uma compulsão maior, já que priva a pessoa de comer por um determinado momento. Então o jejum é essa privação de comer durante um intervalo, só que de uma forma totalmente consciente. A pessoa está fazendo isso de forma voluntária, então acho que é bacana entender que existem os dois métodos: uma dieta tradicional com restrição calórica normal onde aumentamos o gasto calórico para promover o emagrecimento ou uma janela maior, sem se alimentar, que no caso é o jejum. Sendo assim, o jejum intermitente é uma forma programada e estratégica porque não é para todo mundo e vai depender muito do quadro do paciente e da sua individualidade e também não é indicado fazermos todos os dias. Portanto, depende muito do plano que o paciente irá seguir, sendo que quanto maior a janela do jejum, maior o horário que você ficará sem se alimentar e menor a frequência da prática do jejum. Por exemplo, o jejum de 16×8: 16 horas você vai ficar sem se alimentar, e você poderá fazer isso em torno de duas ou três vezes por semana. […] Temos que ter muito cuidado com o jejum intermitente, pois não é para todo mundo e sim para quem se adapta a ele. Você também consegue bons resultados com uma dieta convencional.”
Mirelle Marques: “É sempre importante fazermos o jejum acompanhado de um profissional habilitado para ele orientar melhor quais serão os alimentos que devemos consumir, qual o período de jejum que devemos fazer e o que é mais indicado em questão de individualidade, porque se a pessoa tem alguma doença, se tiver hipoglicemia e diabetes, por exemplo, já não é tão recomendado. Se a pessoa possuir algum distúrbio alimentar não é aconselhável porque pode acabar agravando a situação. Sabemos que há muitos estudos que comprovam que o jejum intermitente favorece o metabolismo, ajuda na função cognitiva, diminui a incidência de doenças cardiovasculares, melhora a imunidade, portanto, tem diversos benefícios, mas o ideal é sempre fazer com o acompanhamento de um profissional.”
Há contraindicações no caso de jejum intermitente?
Sthefanie Venturi: “Depende de cada paciente, de cada protocolo, mas a grosso modo, não é indicado, por exemplo, para gestantes e lactantes, até mesmo porque a pessoa está amamentando e não podemos fazer uma restrição tão severa assim. Idosos também, por conta da sarcopenia, a perda de massa magra. Então precisamos tomar muito cuidado nesses casos e melhorar a situação com suplementos. A quebra de jejum, eu acho importante falarmos sobre isso, pois a pessoa fica 16 horas sem comer, por exemplo, e a sua primeira refeição é um prato de macarrão. Os estudos falam que para nós melhorarmos essa parte do controle de peso precisamos aumentar as proteínas e gorduras, e diminuir carboidratos. Então, para quem deseja começar o jejum, indicamos fazer uma transição, uma reeducação alimentar, depois uma low carb e depois introduzimos o jejum. O intuito do jejum é fazer com que o nosso corpo comece a utilizar outra forma de energia e não o carboidrato que é a primeira fonte. Então, começamos a ter essa flexibilização metabólica do nosso corpo, onde deixamos de usar o carboidrato como a primeira fonte de energia, até chegarmos nos lipídios e nas gorduras para ajudar realmente neste gasto.”
Em relação às fritas: deve ou não conter na dieta? A fruta pode engordar?
Mirelle Marques: “A fruta não engorda, isso é um grande mito. Ela é um alimento extremamente rico em vitaminas, minerais e fibras, principalmente, e que ajuda no processo de emagrecimento. Além disso, é uma ótima opção para lanches intermediários, até mesmo para a gente acrescentar nas nossas refeições principais e não tem contraindicação. Na verdade, se a pessoa possuir alguma alergia ou patologia, como diabetes, aí sim nós recomendamos diminuir a porção. Há algumas frutas que são mais indicadas porque tem a questão da frutose também, o próprio açúcar da fruta. Por isso, varia muito de pessoa para pessoa, mas no geral não existe nenhum alimento que engorda ou que emagrece.”
Sthefanie Venturi: “Só precisamos tomar cuidado com essa questão da frutose, quando o paciente apresentar algum tipo de patologia. Mas, voltando para o emagrecimento, as frutas são super bem-vindas e podemos potencializar as fibras, colocando um farelo de aveia, uma semente de linhaça ou uma farinha. Algo assim para aumentar o teor de fibras e aumentar a saciedade também, então é super recomendado no plano alimentar.”
Qual é a melhor forma para cortar o açúcar da dieta?
Sthefanie Venturi: “Depende muito! Tem exercícios que podemos fazer para a questão do ciclo vicioso do açúcar. Por exemplo, o chá. O que podemos fazer é tirar totalmente o açúcar para começarmos a sentir o real sabor das ervas, e no caso do chá ou o amargo do café, começamos a nos adaptar com o sabor real dos alimentos porque o açúcar os mascara. Então se você gosta de café e adoça, você não gosta de café e sim do açúcar. Se você gosta de tomar chá e coloca açúcar, é o mesmo processo. Para entendermos melhor o real sabor dos alimentos precisamos retirar o açúcar. […] O paladar que você tinha na infância, por exemplo, não é o que você tem hoje. Por isso tem muitos adultos que falam que possuem o paladar infantil porque trouxe os hábitos desde a infância, então para quebrarmos este ciclo vicioso e começar a nos adaptarmos aos sabores, eu acho que vale a pena.”
Mirelle Marques: “Para quem não consegue retirar de uma vez só, podemos ir aos poucos também. Isso é uma forma de fazermos a diminuição da quantidade de açúcar ou até mesmo optar por substituições. No caso, podemos trocar o açúcar refinado pelo açúcar mascavo, o demerara e até o açúcar de coco. Para quem é diabético também tem a opção de adoçantes naturais, como o stevia e o xilitol que são ótimas opções.
Sthefanie Venturi: “O consumo no processo de emagrecimento é muito bacana também, porque o adoçante é mais indicado para o diabético por conta da questão de insulina, mas no processo de emagrecimento ajuda a manter o poder da doçura do açúcar, só que priorizamos os vindo de fonte vegetal, extraído de planta ou do milho, sempre preferindo os adoçantes naturais. […] Açúcar é açúcar e possui calorias, então deve-se reduzir o consumo.”
Como fazer a substituição do sal na comida?
Mirelle Marques: “Acredito que é melhor fazer a diminuição do consumo, reduzir e ir aos poucos. Acho que sempre essa questão de restringir pode acabar criando um exagero lá na frente, portanto, o ideal seria diminuir o consumo. Mas em questão de tipos de sal, eles são praticamente iguais. Existe o sal rosa que tem uma quantidade melhor de minerais, por exemplo.”
Sthefanie Venturi: “No caso do sal, ele serve para salgar. Se você quer temperar os alimentos, você poderá usar temperos naturais e ervas finas, o que você gostar! Tem cúrcuma, gengibre, canela e cravo, voltadas para a parte mais doce, mas use e abuse sempre de produtos naturais. Eu gosto do sal grosso porque ele é um sal integral, então eu oriento os pacientes a usar um moedor e até mesmo o liquidificador, colocando as ervas juntas e incluir o sal grosso. Por ele ser integral, ele não passou pelo processo de refinamento, então não teve os aditivos químicos da indústria para deixar ele branquinho e fino daquele jeito. Se você achar que nesse caso ficou muito forte é porque realmente o sal integral é mais salgado.”
A pandemia desencadeou a ansiedade e atrapalhou também a qualidade do sono de muitas pessoas, devido às preocupações. A ansiedade e a insônia interferem no ganho ou perda de peso?
Sthefanie Venturi: “Por conta dessa questão dos dias atuais, da pandemia que estamos vivendo, e até mesmo fora dela, nós estamos sempre ansiosos. Se você tem uma rotina bem estressante e exaustiva, acaba ficando ansioso por diversos motivos, seja devido ao trabalho, em casa, na relação pessoal, com o seu marido ou com seu filho, enfim, a partir do momento que você tem essa rotina estressante, no final do dia, quando você chegar em casa, você automaticamente ficará mais inativo, pois é o momento que você tem para relaxar seu corpo e ele sai dessa tensão toda de adrenalina, de cortisol elevado, que é o hormônio do estresse. A partir daí, você tem aquela tendência de comer alguma coisa para servir como recompensa ou como merecimento e tá aí o erro. Muitas pessoas falam que só porque trabalharam muito, se estressaram tanto, brigaram com o chefe que no final do dia você vai querer uma recompensa, isso é automático. […] Eu duvido, por exemplo, que uma pessoa ansiosa vai querer comer uma cenoura! As pessoas vão rapidamente para o carboidrato de rápida absorção, então, um bolo, um pão branco, um chocolate, um doce, biscoito, uma pizza são alimentos de fácil acesso, principalmente pelos aplicativos. Acredito que é nesse momento que precisamos tomar cuidado e identificar qual foi o gatilho que disparou essa vontade de comer algo. Então, se foi a briga com o chefe, entenda que a briga é um fator emocional e social e a parte da alimentação é outra coisa. Precisamos começar a desvincular “alimento” e “sentimento”, sendo que é muito comum quando brigamos, por exemplo, queremos comer alguma coisa para tirar algo que ficou travado na sua garganta ou aquele vazio que fica quando você deseja preencher com alguma coisa gostosa, de açúcar. Mas literalmente, esse vazio não vai ser preenchido de forma momentânea por conta da rápida absorção do açúcar. O que acontece é que se você faz isso de forma repetitiva você acaba ficando viciado, tanto no açúcar como nessa questão de dependência dos alimentos para tirar um sentimento ruim, e você acaba entrando em um ciclo vicioso e para sair terá que ser aos poucos. Então o problema dessa crise de ansiedade que vivemos nos momentos atuais, além da pressão da mídia, tem diversos fatores, mas devido a pandemia também, é necessário identificar o que está causando essa ansiedade e cortar o mau pela raiz. Tem estratégias das frutas servirem como doces, mas sabemos que nesse momento iremos abusar. Só precisamos entender e desvincular o “alimento” de “sentimento”, e também, o cortisol desequilibrado no organismo não será nada vantajoso para o nosso processo de emagrecimento, nem para o ganho de massa. Então, tem que ter muita atenção e modular esse estresse, ou seja, estabilizar e não deixar que você fique muito ansioso ou estressado no dia a dia e com certeza, você também vai ter bons resultados.
Mirelle Marques: “A questão do sono é extremamente importante. É algo que sempre perguntamos nas consultas: como está o sono, quantas horas a pessoa dorme por dia, por exemplo. Uma vez que, durante o sono é onde ocorre a maior parte das regulações hormonais e para ter um bom metabolismo você precisa ter uma boa qualidade de sono, durante o sono há a regulação de dois hormônios que participam da fome, a grelina e a leptina. Se nos privamos do sono, se dormimos menos, ocorre uma desregulação entre eles e o que causa o aumento da fome durante o dia, diferenciando o nosso padrão alimentar, aumentando a ingestão de alimentos. Durante o sono profundo ocorre a produção de outro hormônio chamado “GH”, que é conhecido como hormônio do crescimento e ele em menos quantidade vai favorecer o armazenamento de gorduras e também a perda de massa muscular. Então, é extremamente importante termos uma boa qualidade de sono no nosso dia a dia para prevenir a massa muscular e garantir o emagrecimento saudável, principalmente. É importante que não se utilize muito a balança como um parâmetro porque muitas vezes quando a gente se pesa, percebemos que perdemos peso, ficamos super felizes, mas a gente tem que entender que o que perdemos foi massa magra, foi massa gorda, isso é extremamente importante no processo. Precisamos entender e fazer uma avaliação, seja ela de bioimpedância ou pra saber a composição corporal da pessoa, para conseguirmos ter esse controle também na alimentação do dia a dia.
Sthefanie Venturi: “Tem pessoas que falam que estão no processo de emagrecimento, mas não percebem a perda de medidas, mas que o peso na balança aumentou. Se você faz atividade física, dependendo da intensidade, você está ganhando massa magra em paralelo, então o peso na balança não é nada. Analise a composição corporal e se você tiver mais gordura do que massa magra, precisamos fazer o processo inverso. Para a gente ganhar mais músculos, que automaticamente teremos uma queima maior com mais massa magra no nosso organismo, e como consequência, diminuir o percentual de gordura.”
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