Se tem uma coisa que a nossa Head de Nutrição, Mirelle Marques, reforça sempre é: “errar na dieta” quase nunca é falta de força de vontade. Na maioria das vezes, é falta de plano — e principalmente falta de comida certa à mão. Porque quando a fome bate e você precisa improvisar, o improviso quase sempre cobra juros. A dica prática dela é simples e funciona no mundo real: tenha em casa proteína fácil + fibras + “snacks do bem”. Assim, na hora da fome, você não decide no desespero. Você só executa.

1) Proteína fácil (o seu “pilar”)

Proteína ajuda muito na saciedade e evita aquela fome que faz a gente “atacar” qualquer coisa. O segredo é ter opções rápidas, sem depender de receita elaborada:

• Ovos (cozidos já prontos na geladeira salvam)
• Frango desfiado ou filé porcionado
• Atum/sardinha em lata
• Iogurte natural sem açúcar
• Cottage ou ricota
• Proteínas vegetais (lentilha, grão-de-bico, tofu) já cozidas e guardadas

Atalho da Mirelle: deixe pelo menos uma proteína pronta e outra porção congelada. Isso reduz muito o improviso.

2) Fibras (o “freio” da fome)

As fibras ajudam a “segurar” a fome e deixam a refeição mais completa. Para facilitar, foque no que dá pouco trabalho:

• Folhas (alface, rúcula, espinafre) já lavadas e secas
• Legumes fáceis (cenoura, pepino, tomate, abobrinha)
• Frutas práticas (maçã, banana, pera)
• Aveia e chia

Dica realista: fibra só ajuda se estiver pronta pra uso. Se dá muito trabalho, a gente pula.

3) “Snacks do bem” (pra matar a fome e manter a sua energia)

A Mirelle chama de “snacks do bem” porque são escolhas que matam a fome e te ajudam a seguir a rotina sem culpa:

• Castanhas e frutas desidratadas porcionadas
• Iogurte + fruta
• Pipoca feita em casa
• Chocolate 70% (em porções pequenas)
• Pasta de amendoim (com colher medida)
• Palitos de cenoura/pepino + homus
• Queijo + fruta (combo simples e eficiente)
• Barrinhas de proteínas
• Bebidas lácteas sem açúcar

Regra de ouro: snack do bem precisa ter porção definida. Se não vira exagero sem perceber.

4) Adeus improviso: deixe 3 combos “padrão”

Pra não ter que pensar muito, a Mirelle recomenda ter 2–3 opções prontas na manga:

• Combo 1: iogurte + aveia + fruta
• Combo 2: ovos + salada pronta + fruta
• Combo 3: frango desfiado + legumes + uma base (como arroz/feijão ou a base que você usa)

Simples, rápido e repetível — que é o que funciona de verdade.

Consistência > perfeição

No fim, a melhor dieta é a que você consegue manter. E, como a Mirelle Marques sempre diz, quando sua casa tem proteína fácil, fibra e snack do bem, você não depende da força de vontade quando a fome bate. Você só segue o plano.